Pérdida peso: 1 kg a la semana (hasta alcanzar tu peso ideal).
Duración de la dieta: ilimitada.
Calorías: 2000 calorías diarias.
Alimentos de la dieta mediterránea.
Dulces: pasteles y bollería (azúcar).
Grasas: aceite y mantequilla (grasas).
Carne (cerdo, cordero, vacuno), pescado y huevos (proteínas).
Consumo moderado:
Lácteos (sobre todo queso, yogurt), huevos, carnes de aves (proteínas y calcio).
Consumo habitual:
Verduras y hortalizas (micronutrientes e hidratos de carbono). Frutas (micronutrientes e hidratos de carbono).
Legumbres y frutos secos (proteínas y hidratos de carbono).
Pan, pastas y cereales (hidratos de carbono).
Reparto calorías de la dieta mediterránea.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) establece la procedencia de las calorías de esta dieta:
- Hidratos de carbono: 55-60% del aporte calórico total: cereales (pan, arroz, pastas), legumbres (judías…)
- Nutrientes: 15% de las calorías:verduras y frutas, tanto frescas como cocinadas.
- Proteínas: 15% de las calorías: carne, huevos y sobre todo pescado.
- Grasas: 10% de las calorías: aceite de oliva.
Para la dieta mediterránea, te recomendamos que sigas este menú semanal de alimentos sanos y deliciosos (menú de 2000 calorías).
Menú dietético de la dieta Mediterránea.
Lunes
Vaso de leche desnatada o de soja.
Porción de cereales (40 gr)
Zumo de naranja natural.
Almuerzo:
Yogurt desnatado.
Pieza de fruta de temporada.
Comida:
Ensalada de pasta con, tomate, queso fresco, nueces, albahaca y aceite de oliva.
Pechuga de pollo a la plancha aliñada con limón.
Rebanada de pan integral (40 gr).
Infusión.
Merienda:
zumo naranja.
tostada de pan con pavo.
Cena:
Revuelto de ajos con gambas y espárragos trigueros.
Merluza a la plancha.
Yogurt desnatado.
Martes
vaso de leche desnatada o de soja.
Rebanada de pan tostado con aceite de oliva o mermelada.
Zumo de naranja natural.
Almuerzo:
Yogurt desnatado.
Pieza de fruta de temporada.
Comida:
Puré de calabacín.
Rodaja de mero con verduritas.
Flan de huevo.
Merienda:
Gelatina de sabores, o 1 yogurt desnatado.
Cena:
Filete de ternera con rodajas de tomate con orégano o albahaca.
Rebanada de pan tostado.
Yogurt desnatado.
Miércoles
Vaso de leche desnatada o de soja.
3 galletas integrales.
Zumo de pomelo natural.
Almuerzo:
Yogurt desnatado.
Pieza de fruta de temporada.
Comida:
Espinacas hervidas con queso gratinado.
Arroz tres delicias.
Yogurt desnatado.
Merienda:
Flan o un yogurt desnatado.
Cena:
Ensalada de col con zanahoria rallada y salsa de yogurt.
2 tostadas de pan con fiambre de pavo.
Yogurt desnatado.
Jueves
Vaso de leche desnatada o de soja.
Ensalada de frutas de temporada (fresas, melocotón, uvas).
Almuerzo:
Zumo de tomate.
Tostada de pan con pavo y queso fresco.
Comida:
Ensalada de lechuga, tomate, pepino, zanahoria, cebolla y ajo.
Tortilla de patatas con tomate y pimientos.
Trozo de pan integral (40 gr).
Infusión.
Merienda:
3 galletas integrales.
Zumo de naranja.
Cena:
Espárragos envueltos con fiambre de pavo y queso fresco.
2 rebanadas de pan tostado.
Yogurt desnatado.
Viernes
Vaso de leche desnatada o de soja.
Yogurt desnatado con cereales.
Zumo de melocotón.
Almuerzo:
Yogurt desnatado.
Pieza de fruta de temporada.
Comida:
Lenguado a la plancha.
Alcachofas hervidas o asadas.
Rebanadas de pan tostado.
2 rodajas de melón o sandia.
Merienda:
Gelatina de sabores, o yogurt desnatado.
Cena:
Salteado de champiñones y setas.
Croquetas de bacalao hechas con leche desnatada.
Rebanada de pan tostado.
Yogurt desnatado.
Sábado
Vaso de leche desnatada o de soja.
Porción de cereales (40 gr).
Zumo de naranja natural.
Almuerzo:
Yogurt desnatado.
Pieza de fruta de temporada.
Comida:
Berenjena asada rellena de carne picada con cebolla y ajo.
Yogurt desnatado.
Infusión.
Merienda:
Zumo de naranja natural.
Tostada de pan con pollo y queso fresco.
Cena:
2 salchichas de pavo acompañadas de cebolla a la plancha.
Tostada con queso light.
Yogurt desnatado.
Domingo
Zumo de uvas o fruta de temporada.
Vaso de leche desnatada o de soja.
Rebanada de pan tostado con aceite de oliva o mermelada.
Almuerzo:
Un yogurt desnatado.
Una pieza de fruta de temporada.
Comida:
Ensalada de lechuga, tomate y pepino.
Puré de patatas con pollo asado.
2 rodajas de piña natural.
Infusión.
Merienda:
Flan o yogurt desnatado.
Cena:
Ensalada de tomate con queso fresco sin grasa y orégano.
Hamburguesa de pollo a la plancha.
Rebanada de pan tostado.
Un yogurt desnatado.
Recomendaciones sobre la dieta mediterránea.
• Bebe por los menos 2 litros de agua al día (8 vasos).
• Un vasito de tinto (reserva de preferencia) para acompañar las comidas en las que te apetezca hacerlo. ¡Es la alegría de la Dieta Mediterránea!
• No comas fruta durante la comidas. Come fruta con 3 horas de margen con el resto de alimentos.
• Si no toleras un alimento, puedes sustituirlo por uno semejante (ver pirámide nutricional).
Reducir enfermedades con la dieta mediterránea.
La dieta mediterránea es una dieta sana con un efecto muy favorable sobre la salud.
- Reduce el Colesterol: al contener pocos alimentos con Grasas saturadas que dan colesterol (carne, yema de huevo, vísceras, leche, nata).
- Reduce los Problemas cardiovasculares: la dieta evita la obstrucción de las arterias coronarias que suministran sangre al corazón.
- Rico en Grasas Poli insaturadas: Reducen el nivel de colesterol malo y bueno.
- Rico en Grasas Mono insaturadas: Se encuentran en grandes cantidades en el aceite de oliva y aguacate.
- Frena en envejecimiento: la dieta es rica en Antioxidantes (vitaminas, minerales) que bloquean el efecto dañino de los radicales libres (envejecimiento). Los antioxidantes se encuentran en los alimentos vegetales, especialmente en frutas, legumbres, hortalizas y cereales integrales.
