La dieta Dukan tiene una estructura de cuatro fases que guían desde el primer día de la dieta. Son cuatro fases, que van desde la más fuerte, rígida y eficaz, hasta la más abierta y estabilizante. Cuatro fases que conducen al objetivo esperado, adelgazar naturalmente, de forma rápida y estabilizar el nuevo peso de manera duradera.
Esta dieta se lleva a cabo gracias a la limitación de los carbohidratos en el cuerpo, que de esta manera, el organismo comienza a buscar combustibles diferentes como la grasa almacenada y adelgazar de forma constante y segura.
La duración media de la primera fase es de 3 a 5 días en la mayor parte de los casos. Dependerá del peso que se quiera perder y de otros factores como la edad, la constitución física o si se ha hecho muchas dietas con anterioridad.
Fase de Ataque: Resultados inmediatos.
La Fase de Ataque Dukan optimiza el adelgazamiento gracias a la ingesta de 72 proteínas puras que permiten estimular al organismo para que aproveche sus reservas.
Las proteínas permiten mantener la masa magra (músculos, huesos) mientras se extrae energía de la masa grasa, el resultado es una pérdida de peso tremenda.
Esta fase es donde se comienza con la introducción a la dieta, es una fase de corta duración que simplemente sirve para hacer el cambio radical en el cuerpo.
Como regla general se recomienda hacer en la fase ataque:
- 1 día si se quiere perder 5 kilos o menos.
- 3 días si se quiere perder hasta 10 kilos de peso.
- 5 días si se quiere perder entre 10 y 20 kilos.
Sólo en el caso de que se quiera perder más de 20 kilos se podría alargar la fase de Ataque hasta 7 días. No superar en ningún caso los 10 días en esta primera fase. Ten en cuenta que el auténtico caballo de batalla de la dieta es la segunda fase, Fase Crucero, es ahí donde realmente se pierde grasa.
Fase Crucero: Para alcanzar el peso justo.
En la fase de Crucero Dukan, la pérdida de peso iniciada prosigue, con el ritmo de la alternancia entre días de Proteínas Puras (fases PP) y días de Proteínas y Verduras (fases PV). La alimentación se basa en 100 alimentos autorizados: 72 alimentos ricos en proteínas, a las que se añaden 28 verduras.
La Fase Crucero es una fase donde se pone en práctica la unión de los alimentos vegetales a la dieta, es aquí donde hay que enfocarse para perder los kilos deseados.
En los primeros días de esta fase se perderá los kilos deseados y una vez que se esté en el peso ideal, se podrá pasar a la tercera fase.
Fase de Consolidación: Para evitar el efecto rebote.
Con el peso justo alcanzado, el cuerpo sigue siendo vulnerable por su tendencia a querer recuperar los kilos perdidos. La fase de Consolidación Dukan, dura 10 días por kilo perdido, es una primera aproximación a una alimentación variada, pero bajo control. Permite la reintroducción progresiva de alimentos placenteros como los feculentos, el pan integral, la fruta, el queso y algunas comidas de gala.
Se dedica un día a la semana al consumo exclusivo de Proteínas Puras: el jueves de PP, que actúa como un centinela para mantener el peso justo.
Esta fase es donde el cuerpo podrá tener el pre mantenimiento de todos los cambios que se han realizado en las últimas fases.
Fase de Estabilización: Definitiva y crucial, de por vida.
La fase de Estabilización Dukan resulta decisiva para el éxito de la dieta. Se basa en 3 medidas sencillas, concretas pero no negociables, que tendrán que aplicarse de por vida para no recuperar el peso perdido.
Aquí es dónde termina todo el recorrido y dónde se debe estar completamente complacido de haber logrado el objetivo esperado. Esta fase sirve como un símbolo para llevar a cabo un nuevo estilo de vida.
Lista oficial de los 100 alimentos.
Con los 100 alimentos autorizados, seguir el método Dukan no debe resultar monótono. Conviene hace uso de todos los recursos disponibles y cumplir a rajatabla las prohiciones, nada de azúcar, harinas, legumbres y grasas.
72 alimentos ricos en proteínas (de origen animal y vegetal) que se pueden consumir desde la fase de Ataque:
Carnes magras
Bistec de buey o hamburguesa, bistec de caballo, carne de caza, cecina, chuleta de ternera (sin grasa), conejo, filete de buey, filete de lomo de vaca, filete de ternera, jamón de York sin grasa, riñón de ternera, rosbif, solomillo de buey.
Aves de corral
Bistec de avestruz, codorniz, jamón de pavo / pollo, pavo, pichón, pintada, pollo.
Pescados
Abadejo, atún fresco y atún al natural, bacalao fresco, boquerones, caballa, dorada, fletán y fletán ahumado, gallo, gulas, lenguado, lubina, merluza, mero, mújol, pescadilla, pez espada, rape, raya, rescaza, rodaballo, salmón y salmón ahumado, salmonete, sardina, sargo, surimi, trucha.
Mariscos
Almejas, berberechos, bogavante, buey de mar, calamar, cangrejo, cigalas, erizo de mar, gambas y langostinos, langosta, mejillones, ostras, pulpo, sepia, vieiras.
Proteinas vegetales
konjac, tofu, seitán.
Productos lácteos a 0% de materia grasas
Leche desnatada, queso fresco batido 0%, requesón desnatado, queso estilo de Burgos desnatado, yogur desnatado natural o de sabores.
Varios
Huevos de gallina y de codorniz, salvado de avena.
28 alimentos de origen vegetal que se pueden consumir desde la fase de Crucero:
Acelgas, alcachofa, apio, berenjenas, brócoli, calabacín, calabaza, canónigos o milamores, cebolla, col, coles de Bruselas, coliflor, endivia, espárragos, espinacas, hinojo, judías verde, lechuga, palmitos, pepino, pimiento, puerro, rábano, remolacha, setas y champiñones, soja, tomate, zanahoria.
Como complemento a estos 100 alimentos, el doctor Dukan enriquece el método de forma permanente con nuevos alimentos autorizados y tolerados.
El método Dukan y los nuevos alimentos.
- El KONJAC (shirataki): autorizado a voluntad. Es un alimento rico en fibras, que estimula el tránsito intestinal y que posee un efecto saciante. Proviene de Asia (China y Japón) y se presenta en forma de pasta. No contiene calorías.
- ACEITE DE OLIVA o de COLZA : a partir de la fase de Crucero. por su riqueza en omega 3, en polifenoles y en vitamina E (anti-oxidantes), indispensables para nuestra salud. Cantidad limitada : 1 cucharada de café.
- Las bayas de goji : desde la fase de Ataque. Cantidad limitada : 1 cucharada sopera los días de proteínas puras, 2 cucharadas soperas los días de proteínas más verduras.
Beneficios de la dieta Dukan.
- Perdida peso sin que la masa muscular se vea afectada.
- Las proteínas ayudarán a saciar el apetito, de ahí que no sea necesario consumir tantas calorías.
- Se adelgazar de forma rápida y sin recuperar los kilos perdidos, siempre y cuando se realice el método bien.
- Alimentos naturales buenos para la salud.
- Los 100 alimentos permitidos se pueden preparar fácilmente y sin necesidad de utilizar demasiados ingredientes.
- Al alcanzar la tercera fase de la dieta Dukan, la fase de consolidación, se podrá comer lo que se quiera dos veces a la semana.
- En la cuarta fase de la dieta Dukan, la fase de estabilización, ya se habrá eliminado el efecto rebote a punto de alcanzar el peso ideal y de no recuperar los kilos perdidos con la dieta.
¿Qué comer en la Fase de Ataque Dukan?
1ª fase de la dieta Dukan – Fase de Ataque
En esta 1ª fase de la dieta Dukan sólo está permitido comer alimentos ricos en proteínas, siendo prohibidas las fuentes de carbohidratos y los dulces.
- Alimentos permitidos: carnes magras, a la plancha, asadas o cocidas sin agregar aceite; también son permitidos el kani, huevos cocidos, jamón de pavo, yogur natural o descremado, leche descremada, queso cottage. Se debe comer siempre una cucharada y media de salvado de avena por día, ya que da sensación de llenura y una cucharada de bayas de Goji por su poder depurativo.
- Alimentos prohibidos: todos los carbohidratos como pan, arroz, pasta, frutas y los dulces.
Ejemplo de menu para la Fase de Ataque:
En la fase de ataque, la alimentación se basa sólo en alimentos ricos en proteínas.
Desayuno:
Vaso de leche, otra opción es café con leche sin azúcar, otra opción más es un yogur desnatado.
Una cucharada y media de salvado de avena.
Dos rebanadas de queso, otra opción es jamón de pavo, otra opción más es un huevo con dos rebanadas de queso.
Media mañana:
Un yogur natural desnatado, otra opción es dos rebanadas de queso.
Dos rebanadas de jamón de pavo.
Merienda:
Un vaso de yogur o de leche desnatada, una cucharada de Bayas de Goji y un huevo cocido, otra opción es dos rebanadas de tofu, tres rebanadas de jamón de pavo, otra opción más es una hamburguesa de soyo y una rebanada de queso cottage.
Comida y Cena: 250g de carne roja en salsa 4 quesos, hecho con leche descremada, otra opción es tres pechugas de pollo a la plancha con una cobertura de queso y jamón de pavo, otra opción más es camarón en salsa de queso.
*Es importante recordar que sólo son permitidos 2 huevos por día.
¿Qué comer en la Fase de Crucero Dukan?
2ª fase de la dieta Dukan – Fase de Crucero
En la 2ª fase de la dieta Dukan se introduce en la alimentación algunos vegetales, pero aún no se permite comer carbohidratos.
Los vegetales deben ser consumidos crudos o cocidos en agua y sal, y el único dulce permitido es la gelatina light. Para aderezar pueden ser utilizados el aceite de oliva, limón, hierbas como perejil y romero o vinagre balsámico.
- Alimentos permitidos: tomate, pepino, rábano, lechuga, hongos, apio, acelga, berenjena y calabacín.
- Alimentos prohibidos: alimentos ricos en carbohidratos, dulces y frutas.
Ejemplo de menu para Fase de Crucero:
Se debe seguir el menú de la Fase de Ataque para los días de proteínas. El menú a continuación trae ejemplos de comidas para los días en que se come proteínas y vegetales:
Desayuno:
Vaso de leche o yogurt desnatado.
Una cucharada y media de salvado de avena.
Dos rebanadas de queso asado con tomate o panqueca de huevo y tomate.
Media mañana:
Dos rebanadas de queso y dos rebanadas de jamón de pavo.
Merienda de la tarde:
Un yogur desnatado, una cucharada de bayas de Goji y dos rebanadas de queso o un huevo cocido.
Comida y Cena: 250g de carne en salsa de tomate con ensalada de pepino, lechuga y berenjena otra opción es dos ruedas de salmón en salsa de hongos y ensalada de tomate, calabacín y acelgas.
*En esta fase que dura 1 semana por kilo se pierde de 1 a 2 kg semanales.
¿Qué comer en la Fase de Consolidación?
3ª fase de la dieta Dukan – Fase de consolidación
En la 3ª fase de la dieta Dukan, además de las carnes y de los vegetales, también se pueden comer 2 porciones de frutas por días, 2 rebanadas de pan integral y 1 porción de 40g de cualquier tipo de queso.
También está permitido comer una porción de carbohidrato dos veces por semana como arroz integral, pasta integral o frijoles y se puede tener dos comidas completas libres donde se puede comer cualquier alimento que ya haya sido permitido en la dieta, en conjunto con una taza de vino o cerveza.
- Alimentos permitidos: proteínas, legumbres, verduras, dos frutas por día, pan integral, arroz integral, pasta integral, frijoles y queso.
- Alimentos prohibidos: arroz blanco, pasta normal y todas las otras fuentes de carbohidratos. Frutas prohibidas: banana, uva y cereza.
Ejemplo de menu para la Fase de Consolidación.
En esta Fase de Consolidación, la alimentación pasa a ser menos restrictiva, pudiendo incluir pan integral diariamente.
Desayuno:
Un vaso de leche o yogur desnatado, una cucharada y media de salvado de avena y una rebanada de pan integral con queso, tomate y lechuga.
Media mañana:
Una manzana y una rebanada de queso con de jamón de pavo.
Merienda de la tarde:
Yogur natural desnatado, una cucharada de Bayas Goji, una rebanada de pan integral con queso.
Comida y Cena: 130 g de pechuga de pollo en salsa de tomate, arroz integral y ensalada de vegetales crudos, otra opción es una lata de atún con pasta integral en salsa pesto, ensalada de vegetales crudos y una naranja.
*Esta fase debe durar 10 días más para cada 1 kilo que se quiera perder, si se quiere perder 10kg más esta fase deberá durar 100 días.
¿Qué comer en la Fase de Estabilización?
4ª fase de la dieta Dukan – Fase de estabilización
En la 4ª fase de la dieta Dukan, las recomendaciones son hacer una vez por semana la dieta de la proteína similar a la 1ª fase, hacer 20 minutos de actividad física por día, no utilizar el ascensor y usar las escaleras y tomar tres cucharadas de salvado de avena por día.
- Alimentos permitidos: todos los tipos de alimentos son permitidos, pero se debe dar preferencia a los productos integrales y es obligatorio comer como mínimo tres porciones de frutas al día.
- Alimentos prohibidos: nada es prohibido, se puede tener una alimentación normal.
Ejemplo de menu para la Fase de Estabilización.
Desayuno:
Vaso de leche o yogurt desnatado, cucharada y media de salvado de avena y 2 rebanadas de pan integral con queso.
Media mañana:
Una pera y cuatro galletas de agua y sal, otra opción es tres unidades de frutos secos y una rebanada de patilla.
Merienda:
Un yogur desnatado, una cucharada y media de salvado de avena y cuatro tostadas integrales con ricota.
Comida y Cena: 120 g de carne, cuatro cucharadas de arroz, dos cucharadas de frijoles, ensalada cruda y una naranja.
Consejos adicionales.
No utilizar aceites ni mantequilla para las comidas. La opción más sana para adelgazar es cocinar al horno, cocido o los asados a la plancha. En adición, bebe 2 litros diarios de agua y no se puede olvidar el ingrediente estrella en la dieta Dukan, el salvado de avena. La avena se puede comer en cucharadas, mezclándola con agua, leche desnatada o en alguna de las comidas del día, en pan y tortitas.
La dieta Dukan es restrictiva puede causar malestar, mareos y debilidad, también ansiedad y hambre los primeros días de la dieta, después irá desapareciendo.
Controla la ingesta de carne, sobre todo si se es propenso a tener gota o altos niveles de ácido úrico. En la fase de ataque se perderá más peso que en la fase de crucero, consolidación y estabilización.
*** Siempre se recomienda consultar con su médico antes de iniciar una dieta o cambiar su plan alimenticio para descartar cualquier problema de salud. La información brindada es simplemente de carácter informativo ***
neficios de la die
